Co robić z bezsennością?

BEZSENNOŚĆ A PRAWIDŁOWY SEN:

PRAWIDŁOWY SEN:

• czas zasypiania: do 30 minut
• czas trwania snu: 5-10 godzin
• poczucie wypoczęcia

BEZSENNOŚĆ KRÓTKOTRWAŁA:

• trudności z zasypianiem lub dłuższe wybudzanie się w nocy lub zbyt wczesne budzenie się
• sen nie jest regenerujący, zmęczenie w ciągu dnia
• trwa do 2 tygodni

BEZSENNOŚĆ PRZEWLEKŁA:

• czas potrzebny do zaśnięcia dłuższy niż 30 minut
• całkowity czas snu poniżej 6 godzin
• trudności z zasypianiem lub dłuższe wybudzanie się w nocy lub zbyt wczesne budzenie się
• sen nie jest regenerujący, zmęczenie w ciągu dnia
• trwa powyżej 2 tygodni

ZASTANÓW SIĘ NAD PRZYCZYNAMI SWOJEJ BEZSENNOŚCI

KROK 1: POSTARAJ SIĘ WYKLUCZYĆ PRZYCZYNY FIZYCZNE.

Z lekarzem pierwszego kontaktu sprawdź, czy twoja bezsenność może wynikać z problemów medycznych/chorób. Zasada jest taka: leczymy przyczynę.

KROK 2: ROZWAŻ PRZYCZYNY PSYCHICZNE.

Być może doświadczasz objawów emocjonalnych lub myśli, które powodują znaczący dyskomfort, albo utrudniają ci pełnienie ważnych życiowych ról. Może twoi bliscy dostrzegają, że dzieję się z tobą coś niepokojącego, zachowujesz się w niezrozumiały sposób, albo nie masz prawie na nic siły, wycofujesz się. W takim razie spotkaj się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Zasada: leczymy przyczynę.

KROK 3: SPRAWDŹ PRZYCZYNY ZEWNĘTRZNE.

Zastanów się nad źródłami stresu. Odpowiedz sobie na pytanie, czy je możesz zniwelować, jeżeli nie możesz ich zniwelować to czy możesz je zaakceptować, albo zdystansować się do nich. Jeżeli nie, rozważ skorzystanie z pomocy. BEZ WZGLĘDU NA TO, CZY ZNAJDZIESZ PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI, WARTO STOSOWAĆ SAMODZIELNIE LUB RÓWNOLEGLE ZE SPECJALISTYCZNYM LECZENIEM ZASADY HIGIENY SNU. PRZEJDŹ DO NASTĘPNEGO KROKU:

KROK 4: STOSUJ HIGIENĘ SNU.

To wskazówki służące poprawie snu. Jak spędzać wieczór? Jak zorganizować warunki w sypialni? Kiedy kłaść się do łóżka? Co zrobić kiedy nie można zasnąć w środku nocy? Kiedy wstawać? Czego unikać w ciągu dnia?… Zasady są proste w formie, choć z realizacją bywa trudno. Można je znaleźć w różnych poradnikach, takich jak nasz: ZASADY HIGIENY SNU

KOMU PRZYDA SIĘ HIGIENA SNU?

• OSOBOM CIERPIĄCYM NA PRZEWLEKŁĄ BEZSENNOŚĆ:

HIGIENA SNU + KONSULTACJA LEKARSKA + POMOC PSYCHOLOGA

• OSOBOM Z KRÓTKOTRWAŁĄ BEZSENNOŚCIĄ, ŻEBY NIE PRZERODZIŁA SIĘ W PRZEWLEKŁĄ BEZSENNOŚĆ:

HIGIENA SNU + POMOC PSYCHOLOGA (EWENTUALNIE)

• WSZYSTKIM JAKO PROFILAKTYKA, ŻEBY NIE NABAWIĆ SIĘ PRZEWLEKŁEJ BEZSENNOŚCI I NIE ROZREGULOWAĆ SWOJEGO RYTMU DOBOWEGO:

HIGIENA SNU (SAMODZIELNA)

KROK 5: PRZYJRZYJ SIĘ SWOJEMU MYŚLENIU

Lęk przed bezsennością to samospełniająca się przepowiednia. Wizja bezsennej nocy może okazać się mniej straszna, jeżeli zweryfikujemy swoje przekonania dotyczące snu. Przykłady przepracowania takich mitów dotyczących snu:

• „sen powinien trwać 8 godzin”
– To, że sen trwał tylko 5,5 godziny może powodować, że Twoja forma następnego dnia nie będzie najwyższa, ale nic Ci nie grozi!
– Osoby z bezsennością jako prawdziwy sen odczuwają tylko sen głęboki. Sen płytki jest przeważnie oceniany jako brak snu lub co najwyżej drzemka. Człowiek spędza natomiast w płytkim śnie ponad 50% czasu snu – czyli około 4 godzin. Jeśli uważasz, że sypiasz tylko 1-2 godziny (bo tyle rzeczywiście spędzasz we śnie głębokim) spokojnie dodaj do tego kolejne 3-4 godziny, które spędzasz we śnie płytkim
• „przebudzenia ze snu w nocy powinny być rzadkie, a sen głęboki”
Przebudzenia w trakcie snu muszą występować i może być ich nawet kilkanaście. Twoim problemem nie jest to, że się budzisz, ale to, że nie zasypiasz szybko ponownie. Z tym z kolei możesz sobie radzić zachowując higienę snu. (A. Wichniak, W. Jernajczyk, IpiN, 2009).

KROK 6: JEŻELI NADAL NIE ODCZUWASZ WYSTARCZAJĄCEJ POPRAWY, PRACUJ Z PSYCHOLOGIEM LUB PSYCHOTERAPEUTĄ

Jeżeli mimo zachowania higieny snu, sen nadal nie przynosi wypoczynku, możesz działać dalej. Przydatna będzie tu jednak pomoc specjalisty:

• Metody poznawczo-behawioralne: prowadzenie dzienniczka snu i stopniowe zmniejszanie czasu spędzanego w łóżku pod kontrolą specjalisty.
• Psychoterapia: Uporczywa bezsenność, może być sygnałem ze strony organizmu, że psychika nie jest w stanie sobie z czymś poradzić. Mogą to być wspomnienia, trudne emocje, konflikty wewnętrzne lub międzyludzkie. Można zająć się tym podczas terapii.
• Higiena snu jest oczywiście nadal aktualna.

Emilia Andrasiak
psycholog, psychoterapeutka