Higiena snu

HIGIENA SNU to wskazówki służące poprawie snu. Zasady są proste w formie, choć z realizacją bywa nieraz trudno. Jak spędzać wieczór? Jak zorganizować warunki w sypialni? Kiedy kłaść się do łóżka? Co zrobić kiedy nie można zasnąć w środku nocy? Kiedy wstawać? Czego unikać w ciągu dnia? Zanim przedstawimy szczegółowe wskazówki, odpowiedzmy sobie na podstawowe pytanie:
KOMU PRZYDA SIĘ HIGIENA SNU?

• OSOBOM CIERPIĄCYM NA PRZEWLEKŁĄ BEZSENNOŚĆ:

HIGIENA SNU + KONSULTACJA LEKARSKA + POMOC PSYCHOLOGA

• OSOBOM Z KRÓTKOTRWAŁĄ BEZSENNOŚCIĄ, ŻEBY NIE PRZERODZIŁA SIĘ W PRZEWLEKŁĄ BEZSENNOŚĆ:
• HIGIENA SNU + POMOC PSYCHOLOGA (EWENTUALNIE)
• WSZYSTKIM JAKO PROFILAKTYKA, ŻEBY NIE NABAWIĆ SIĘ PRZEWLEKŁEJ BEZSENNOŚCI I NIE

ROZREGULOWAĆ SWOJEGO RYTMU DOBOWEGO:
HIGIENA SNU (SAMODZIELNA)

KROK A: SPRAWDŹ WARUNKI W SYPIALNI

Osoby mające słaby kontakt z własnym ciałem nieraz nawet nie zdawać sobie sprawy, że ich sen może być zakłócony przez tak proste przyczyny, jak zbyt niska temperatura, czy niewygodny materac. Warto więc przyjrzeć się, jakie warunki są najlepsze dla snu:

• temperatura: 18-21°C
• wilgotność powietrza: około 50%
• wywietrzone pomieszczenie
• zaciemnienie
• cisza
• wygodny materac: to sprawa indywidualna, wg badań większość osób woli miękkie materace.

KROK B: UPORZĄDKUJ ODPOCZYNEK – MIEJSCE I CZAS

W tym kroku chodzi o wytworzenie wyraźnego skojarzeń łóżko=sen i pora snu+sen.

• nie „śpij na siłę”, kładź się do łóżka tylko jeżeli odczuwasz senność
• w łóżku spędzaj tyle czasu ile trwa sen nocny 5 do 8 godzin
• ustal stałą porę kładzenia się do snu i wychodzenia z łóżka
• nie kładź się w łóżku w ciągu dnia
• nie wyleguj się w łóżku, nie pracuj, nie oglądaj telewizji i nie jedz w łóżku

Jeżeli koniecznie musisz zdrzemnąć się w ciągu dnia, śpij krótko (do 45 minut na odpoczynek wczesnym popołudniem)
Jeżeli wybudzasz się w nocy i nie możesz zasnąć 15-20 minut (2 zmiany pozycji), wstań z łóżka i zajmij się czymś przyjemnym, wróć do łóżka dopiero jak poczujesz senność.
UWAGA! To wszystko bez patrzenia na zegarek. Większości osób pomaga usunięcie widocznych zegarków z sypialni. Jeżeli trudno powstrzymać się przed sprawdzeniem godziny, można spojrzeć na zegarek w innym pomieszczeniu.

KROK C: ZADBAJ O ZDROWY STYL ŻYCIA

• aktywność fizyczna przynajmniej 3 x 30 minut w tygodniu (nie wieczorem)
• jedz zdrowo i regularnie
• rozważ ograniczenie nikotyny, alkoholu, kawy, napojów energetycznych
• w ciągu dnia przebywaj w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak najwięcej korzystaj ze światła dziennego np. robiąc intensywne spacery.

KROK D: ZMNIEJSZ OBCIĄŻENIE WIECZOREM

• ogranicz używki, zwłaszcza po południu
• unikaj kofeiny po godzinie 6 po południu (np. herbata, kawa, cola, napoje energetyzujące, gorąca czekolada).
• główny posiłek zjedz co najmniej trzy godziny przed planowanym początkiem snu. Tuż przed snem możesz zjeść coś lekkiego.
• w ciągu trzech godzin przed snem nie pracuj fizycznie.
• nie jedz ciężkostrawnych, pikantnych, czekolady i bardzo słodkich potraw w godzinach wieczornych
• nie rób stresujących rzeczy przed snem
• Zmniejszaj wysiłek umysłowego przed położeniem się spać.
• jeżeli dasz radę usnąć bez telewizora, nie oglądaj go przez godzinę przed zaśnięciem
• najlepiej nie korzystaj z telewizji i internetu w sypialni
• Zrezygnuj z urządzeń z jasnym wyświetlaczem (np. smartfon) godzinę przed zaśnięciem
• Unikaj silnego światła wieczorem, szczególnie światła niebieskiego (np. telewizor, komputera).
• Wieczorem używaj ciepłego żółto-pomarańczowego światła.
• przed rozpoczęciem snu nie bierz gorącej kąpieli.

KROK E: WPROWADŹ WYCISZAJĄCY RYTUAŁ PRZED SNEM

Takie zwyczaje różnią się u poszczególnych osób. Mogą to być:

• kąpiel – w temperaturze ciała
• czytanie – do czytania światło powinno padać zawsze zza głowy
• relaksacja – warto dowiedzieć się więcej na temat relaksacji metodą Jacobsona

KILKA UWAG NA KONIEC

Dobrze, gdy sen kojarzy się z wypoczynkiem. Dlatego, jeżeli któraś z powyższych wytycznych powoduje duże napięcie lub wydaje się bardzo nienaturalna, nieraz można z niej zrezygnować. Większość osób śpi dobrze nie zachowując wszystkich zasad higieny snu. Jeżeli jednak po tych odstępstwach sen nie przynosi wypoczynku warto trzymać się higieny snu bardziej ściśle. Generalnie im bardziej utrwalona jest bezsenność, tym bardziej warto tego pilnować.

Według wyników badań, w większości przypadków zastosowanie samej higieny snu okazuje się skuteczne. Nie zawsze sprawa bywa taka prosta. Dlatego, jeżeli chcesz poznać inne metody radzenia sobie z bezsennością i dowiedzieć się o niej więcej, przeczytaj nasz krótki poradnik: CO ROBIĆ Z BEZSENNOŚCIĄ?

Emilia Andrasiak
psycholog, psychoterapeutka