Ludzie mają różny stopień świadomości własnego ciała. Często nie zdają sobie nawet sprawy, czy w danym momencie są rozluźnieni czy też nie. Takich podstaw kontaktu z własnym ciałem można się nauczyć stosując relaksację Jacobsona. Początkowo wykonuje się proste ruchy według instrukcji. Polegają one na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych mięśni. Bardzo ważne jest przy tym obserwowanie różnicy pomiędzy napięciem a odprężeniem. Możemy w ten sposób zapamiętać stan relaksu i w wybranym momencie do niego wrócić.

Metoda Jacobsona to jedna z najłatwiejszych technik. Nawet osoba, która nie ma doświadczenia w relaksacji może z niej skorzystać, jeżeli jest wystarczająco zmotywowana.

Relaksacja Jacobsona jest również bardzo uniwersalna. Mogą ją stosować osoby doświadczające różnych problemów emocjonalnych i fizycznych. „Jacobsobna” często próbują zdrowe osoby narażone na stres lub potrzebujące szybkiego wypoczynku. Przy pewnej wprawie można szybko wprowadzić się z jej pomocą w stan rozluźnienia, nawet w pozycji siedzącej, podczas codziennych zajęć.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona ma zastosowanie w takich problemach medycznych, jak:

  • nadciśnienie: wpływa na spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi i obniżenie pulsu oraz znacząco redukuje poczucie stresu.
  • nadciśnienie płucne: zmniejsza lęk, depresję, poprawia jakość życia.
  • choroby kardiologiczne z towarzyszącym lękiem: poprawa zdrowia psychicznego i jakości życia, spadek lęku występującego po operacji.
  • przewlekła obturacyjna choroba płuc: redukuje lęk.
  • stwardnienie rozsiane: zmniejsza ból
  • nowotwory: pomaga radzić sobie z obciążeniami wywołanymi samą chorobą i leczeniem, może poprawić sen, zmniejszyć zmęczenie, ból, nudności oraz niepokój.
  • inne choroby fizyczne z towarzyszącym lękiem: efekt dotyczy nie tylko samych objawów lękowych, ale także depresyjnych

Jacobson | Emilia Andrasiak | Psycholog | Otwock

Technika Jacobsona w przypadku zaburzeń lękowych:

  • lęk napadowy (paniczny): redukuje zarówno same napady, jak również poprawia ogólne samopoczucie.
  • lęk uogólniony (wolnopłynący): redukuje lęk i poprawia samopoczucie, natomiast na poziomie fizycznym obniża skurczowe ciśnienie krwi, obniża puls.
  • zaburzenie obsesyjno kompulsyjne (natręctwa): obniża lęk.
  • fobie: jest często i skutecznie stosowana jako nieodłączny element leczenia.
  • zaburzenia lękowe pourazowe (stres traumatyczny, PTSD): redukuje lęk i objawy depresyjne.
  • lęk społeczny: zmniejszenie objawów u młodzieży szkolnej.

Warto pamiętać, że w przypadku zaburzeń związanych z lękiem zastosowanie relaksacji Jacobsona może redukować nie tylko objawy. Pomaga zyskać poczucie wpływu na własne życie. Kształtuje także spokojniejszą postawę, nastawienie które przeciwdziała zbyt silnym reakcjom na stres.

Inne zastosowania treningu Jacobsona:

  • redukcja pobudzenia w reakcji na stres
  • koszmary senne
  • bóle głowy wywołane napięciem
  • zespół jedzenia nocnego: daje znaczny spadek lęku
  • problemy osób starszych: obniżając poziom lęku pomaga radzić sobie w sytuacjach wymagających zapamiętywania
  • ciąża: poprawa snu, zmniejszenie bólu porodowego
  • łagodzenie bolesnych menstruacji
  • bezsenność (poczytaj więcej na temat higieny snu)

W poradnikach książkowych i w sieci można znaleźć dobrze przygotowane instrukcje do relaksacji Jacobsona. Wiele osób z powodzeniem stosuje je samodzielnie w domu. Naturalnie ludzie różnią się od siebie. Osoby, które cierpią na zaburzenia układu kostno-szkieletowego, oddechowego czy układu krążenia, powinny skonsultować stosowanie relaksacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Osoby zmagające się z traumatycznymi wspomnieniami, podatne na nadmierne „odrywanie się od rzeczywistości” lub nieprzyjemne doznania w trakcie ćwiczeń, powinny porozmawiać o tym z psychologiem. Inni mogą poradzić się psychologa, jeżeli są początkujący lub relaksacja okazuje się niewystarczająco skuteczna. Niektórzy wolą stawiać pierwsze kroki w relaksacji na prowadzonych profesjonalnie treningach grupowych.

Emilia Andrasiak
Emilia Andrasiak
psycholog, psychoterapeutka

  1. Zieliński, Relaksacja w teorii i praktyce pedagogicznej, 263/264, Wydawnictwo im. Stanisława Podobińskiego, Częstochowa 2011
  2. Anna Sławińska, Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej, Psychiatria i Psychoterapia 2016; tom 12, numer 4: strony 3-15
  3. S. Siek, Treningi relaksacyjne, Wydawnictwo ATK, Warszawa 1990
  4. J. Ten Have-de Labije, R.Neborsky, Intensywna krótkoterminowa psychoterapia dynamiczna dla praktyków, Grupa Wydawnicza Harmonia, Gdańsk 2017
  5. Sheu S, Irvin BL, Lin HS & Mar CL (2003) Effects of progressive muscle relaxation on blood pressure and psychosocial status for clients with essential hypertension in Taiwan. Holistic Nursing Practice. 2003;17,41–47.
  6. Nickel C, Lahmann C, Muehlbacher M et al. Pregnant women with bronchial asthma benefit from progressive muscle relaxation: a randomized, prospective, controlled trial, Psychother Psychosom. 2006;75(4):237-43.
  7. Daebler, The use of relaxation and hypnosis in lovering high blond pressure, „American Journal of Clinical Hypnosis” 1973, nr 15, s. 75–83; J. Shoemaker, D. Tasto, Effects of muscle relaxation on blood pressure of essential hypertensives, “Behavior Research and Therapy” 1975, nr 13, s. 29–43.
  8. Li Y, Ranran Wang R: Progressive Muscle Relaxation Improves Anxiety and Depression of Pulmonary Arterial Hypertension Patients. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:792895.
  9. Dehdari T, Heidarnia A, Ramezankhani A, Sadeghian S, Ghofranipour F. Effects of progressive muscular relaxation training on quality of life in anxious patients after coronary artery bypass graft burgery. Indian J Med Res. 2009 May;129(5):603-8.
  10. Brenes GA. Anxiety and chronic obstructive pulmonary disease: prevalence, impact and treatment. Psychosom Med. 2003;65(6):963-70.
  11. Masoudi R, Faradonbeh A, Mobasheri M, Moghadasi J. Evaluating the Effectiveness of Using a Progressive Muscle Relaxation Technique in Reducing the Pain of Multiple Sclerosis Patients. Journal of Musculoskeletal Pain. 2013;21: 350-357. Sheu S, Irvin BL, Lin HS, Mar CL. Effects of progressive muscle relaxation on blood pressure and psychosocial status for clients with essential hypertension in Taiwan. Holist Nurs Pract. 2003;17(1):41-7.
  12. Demiralp M, Oflaz F, Komurcu S. Effect on relaxation training on sleep quality and fatigue in patients with Brest cancer undergoing adjuvant chemotherapy. J Clin Nurs 2010;19:1073-83.
  13. Kwekkeboom K, Wanta, B, Bumpus, M. Individual difference variables and the effect of progressive muscle relaxation and analgesic imagery interventions on cancer pain. J Pain Symptom Manage. 2008;36(6):604-15.
  14. Molassiotis A, Yung HP, Yam BM, Chan FY, Mok TS. The effectiveness of progressive muscle relaxation training in managing chemotherapy-induced nausea and vomiting in Chinese breast cancer patients: a randomized controlled trial. Support Care Cancer. 2002;10(3):237-46.
  15. Arakawa S. Relaxation to reduce nausea, vomiting, and anxiety induced by chemotherapy in Japanese patients. Cancer Nurs. 1997;20(5):342-349.
  16. Kwekkeboom KL, Hau H, Wanta B, Bumpus M. Patients’ Perceptions of the Effectiveness of Guided Imagery and Progressive Muscle Relaxation Interventions Used for Cancer Pain. Complement Ther Clin Pract. 2008;14(3):185–194.
  17. Charalambous A, Giannakopoulou M, Bozas E, Paikousis L: A Randomized Controlled Trial for the Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery as Anxiety Reducing Interventions in Breast and Prostate Cancer Patients Undergoing Chemotherapy. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 07/2015; 2015(2015). DOI: 10.1155/2015/270876.
  18. Murphy MT, Michelson LK et al. The role of self-directed in vivo exposure in combination with cognitive therapy, relaxation training, or therapist-assisted exposure in the treatment of panic disorder with agoraphobia. Journal of Anxiety Disorders. 1998;12(2):117-138.
  19. Conrad A, Roth WT. Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? J Anx Disord. 2007;21:243-64.
  20. Ranjita L, Sarada.N: Progressive Muscle Relaxation therapy in Anxiety: A Neurophysiological Study. IOSR Journal of Dental and Medical Sciences. 2014;13(2):25-28.
  21. Falsstewart W, Marks AP, Schafer J. A comparison of behavioral group therapy and individual behavior therapy in treating obsessive compulsive disorder. The Journal of Nervous and Mental Disease. 1993;181:189–193.
  22. Wolpe J. Psychotherapy by reciprocal inhibition. Stanford, CA: Stanford University Press; 1958. of panic disorder with agoraphobia. Journal of Anxiety Disorders. 1998;12(2):117-138.
  23. Lolack S, Connors GL, Sheridan MJ, Wise TN. (2008). Effects of progressive muscle relaxation training on anxiety and depression in patients enrolled in an outpatient pulmonary rehabilitation program. Psychother Psychosom. 2008;77(2):119-25.
  24. Nisha Aurora R, Rochelle S et al. Best Practice Guide for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults. J Clin Sleep Med. 2010 Aug 15;6(4):389-401.
  25. Pawlow LA, O’Neil PM, Malcolm RJ. Night eating syndrome: effects of brief relaxation training on stress, mood, hunger and eating patterns. International Journal of Obesity. 2003;27:970–978.
  26. Joy FE, Jose TT, Nayak AK: Effectiveness of Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (JPMR) technique on social anxiety among high school adolescents in a selected school of Udupi district, Karnataka state. Nitte University Journal of Health Science. 2014;4(1): 86-90.
  27. Jacobson, You must relax, New York 1978; G. Paul, Physiological effects of relaxation training and hypnotic suggestion, “Journal of Abnormal Psychology” 1969, nr 74, s. 425–437.
  28. Stoyva, Why should muscular relaxation be clinically useful?, [w:] NATO Symposium on biofeedback and behavior, red. J. Beatty, Plenum, New York 1977.
  29. Jacobson, dz. cyt.; G. Paul, dz. cyt.; tenże, Inhibition of physiological response to stressful imagery by relaxation training and hypnotically suggested relaxation, “Behavior Research and Therapy” 1969, nr 7, s. 349–356.
  30. D. Cox, A. Freundlick, A. Meyer, Differential effectiveness of EMG feedback, verbal relaxation instructions, and medication placebo with tension headaches, “Journal of Consulting and Clinical Psychology” 1975, nr 43, s. 892–898.
  31. Yesavage JA, Jacob R. Effects of relaxation and mnemonics on memory, attention and anxiety in the elderly. Exp Aging Res. 1984;10(4):211-4.
  32. Bagharpoosh M, Sangestani G, Goodarzi M. Effect of progressive muscle relaxation technique on pain relief during labor. Acta Medica Iranica. 2006;44(3):187-190.
  33. Golmakani N, Seyed Ahmadi Nejad FS, Shakeri MT, Asghari Pour N. Comparing the Effects of Progressive Muscle Relaxation and Guided Imagery on Sleep Quality in Primigravida Women Referring to Mashhad Health Care Centers -1393. Journal of Midwifery and Reproductive Health. 2015; 3(2): 335-342.
  34. Proctor ML, Murphy PA, Pattison HM, Suckling J, Farquhar CM. Behavioural interventions for primary and secondary dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2007;18;(3):CD002248.
  35. E. Jacobson, Progressive relaxation, wyd. 2, Chicago 1938; P. Nicassio, R.A. Bootzin, A comparison of progressive relaxation and autogenic training as a treatment for insomnia, “Journal of Abnormal Psychology” 1974, nr 83, s. 253–260; S. Steinmark, T. Borkovec, Assessment of active and placebo treatment of moderate insomnia, Chicago 1973.
Dla kogo może być przydatna relaksacja metodą Jacobsona?